全世界最便利的健身器材:壶铃 你真的会吗?

壶铃,置信爱健美的美眉并不目生,用壶铃进行健身熬炼时,能够作各类推、举、提、掷战蹲跳等操练,通过熬炼能够无效地加强上肢、躯干及下肢等肌肉的气力。

8-12磅重壶铃

一、风车式

塑形部位:肩膀,背部,腹部,斜三角肌,臀部

1.右手握一壶铃,双手天然落于身体两侧,双足分隔,轻轻宽于肩部。

2.弯直右手,将壶铃升至肩部高度,壶铃自正在置于前臂火线。

3.将双足向右转45度,身体下弯,右手笔直向下舒展,触碰右足,右手提壶铃向上伸直,眼睛看向天花板标的目的。扩张胸腔,身体轻轻向前想右挺直。

4.身体缓缓回正同时,足趾缓缓转向火线,回到初始位置。

5.反复操练5次,再换侧反复操练。

二、弹弓式

塑形部位:背部,手臂,腹部,乐通lt118客户端下载斜三角肌

1.身体直立,双足与肩同宽,双手各握一壶铃,手臂向前笔直舒展。

2.将右手壶铃置于地面,右手白手向前伸直。

3.扭捏右手,顺指针标的目的向死后,将右手壶铃交之右手。

4.扭捏右手,顺指针标的目的向身前,将右手壶铃交至右手。

5.反复作5次顺时针互换活动。

6.回到初始位置,作逆时针互换活动。

三、双手扭捏式

塑形部位:肩膀,背部,臀部,股部,大腿

1.双足分隔,轻轻宽于肩部,双手各握一壶铃,双手置于大腿内侧,掌心向内。

2.下蹲式,连结胸部扩张,背面平直,双手有节制的将壶铃扭捏至臀手下方。

3.双足使劲,立即站直双腿同时,双手臂敏捷扭捏壶铃置于身体前侧,手臂连结笔直。

4.反复不间断操练10次。

四、高拉式

塑形部位:手臂,肩膀,臀部,筋腱

1.双足分隔,轻轻宽于双肩。双足趾向外扩45度,壶铃置地于双足两头,双手天然垂落。

2.下蹲式,连结胸部扩张,腹部紧收,右手提起壶铃,掌心向内。

3.双足使劲,立即站直双腿同时,右手臂提拔壶铃,置于右胸腔火线,手肘向上。

4.回到初始位置。

5.反复操练5次,再换手反复操练。

五、弓步推压式

塑形部位:双肩,背部,手臂,腹部,臀部,大腿

1.身体直立,双足分隔,与臀部同宽,一手握一只壶铃。

2.将壶铃提至胸前,双手紧握壶铃,掌心向内。

3.右足向前大跨一步,使作膝盖弯直成90度角同时,将双手提哑铃向天花板标的目的舒展(要确保脊椎挺直,双足安定)。

4.将壶铃回落至胸前,右足回胀至原处,回到初始位置。

5.换腿操练,完成一次动作。

6.反复此动作10次。

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